5 Cedera yang Sering Dialami Pelari dan Cara Mencegahnya Berlari memang olahraga murah dan bisa dilakukan di mana saja. Namun di balik kesederhanaannya, cedera akibat lari bisa sangat mengganggu, bahkan membuat aktivitas fisik harus dihentikan sementara. Kurangnya pemanasan, teknik lari yang salah, atau intensitas latihan berlebihan jadi penyebab utama cedera yang sering dialami pelari.
Berikut ini adalah 5 jenis cedera paling umum yang dialami pelari serta cara efektif untuk mencegahnya, agar kamu bisa berlari lebih lama dan bebas cedera.
1. Shin Splint (Nyeri Tulang Kering)
Apa Itu Shin Splint?
Shin splint adalah rasa nyeri yang muncul di sepanjang tulang kering, terutama setelah lari jarak jauh atau intensitas tinggi. Biasanya menyerang pelari pemula atau mereka yang meningkatkan intensitas latihan secara tiba-tiba.
Cara Pelari Mencegah
- Jangan langsung menaikkan jarak tempuh drastis
- Gunakan sepatu lari yang memiliki bantalan baik
- Lakukan pemanasan dan peregangan betis sebelum dan sesudah lari
2. Plantar Fasciitis
Gejala dan Penyebab
Plantar fasciitis adalah peradangan jaringan di bawah kaki (fascia) yang terasa nyeri terutama di tumit saat bangun pagi atau mulai berjalan. Cedera ini umum terjadi karena penggunaan sepatu yang tidak mendukung lengkungan kaki.
Cara Pelari Mencegah
- Gunakan insole yang mendukung lengkungan kaki
- Hindari berlari di permukaan terlalu keras seperti aspal
- Lakukan peregangan telapak dan betis secara rutin
3. Iliotibial Band Syndrome (ITBS)
Cedera Lutut Paling Umum
ITBS menyebabkan rasa nyeri di sisi luar lutut, terutama saat kaki menyentuh tanah. Cedera ini terjadi karena gesekan otot iliotibial band pada tulang paha saat lari, terutama di permukaan miring atau menurun.
Cara Pelari Mencegah
- Hindari lari menurun terlalu lama
- Perkuat otot gluteus dan pinggul dengan latihan cross-training
- Gunakan foam roller untuk melemaskan otot IT band
4. Achilles Tendinitis
Rasa Nyeri di Belakang Tumit
Cedera ini menyerang tendon Achilles di bagian belakang kaki. Gejala awal berupa rasa kaku dan nyeri di tumit yang memburuk setelah berlari. Umumnya terjadi karena overuse atau penggunaan sepatu dengan sol terlalu datar.
Cara Pelari Mencegah
- Lakukan peregangan betis sebelum lari
- Jangan langsung memulai lari cepat tanpa pemanasan
- Gunakan sepatu dengan heel-to-toe drop yang sesuai
5. Stress Fracture (Patah Mikro)
Cedera Serius Akibat Tekanan Berulang
Fraktur stres adalah retakan kecil pada tulang yang terjadi karena tekanan berulang tanpa cukup waktu pemulihan. Cedera ini sering menimpa tulang kering, telapak kaki, atau paha.
Cara Mencegah
- Ikuti aturan 10%: jangan menambah jarak tempuh lebih dari 10% per minggu
- Sertakan hari istirahat dalam jadwal latihan
- Konsumsi cukup kalsium dan vitamin D untuk kekuatan tulang
Cedera yang Sering Dialami Pelari
Berlari adalah aktivitas yang memberi banyak manfaat, namun juga bisa menyebabkan cedera jika dilakukan tanpa persiapan yang benar. Kenali jenis-jenis cedera umum, dengarkan sinyal tubuh, dan lakukan pencegahan sejak dini.
Dengan pemanasan yang cukup, pemilihan sepatu tepat, dan pola latihan bertahap, kamu bisa menikmati olahraga lari dengan aman, nyaman, dan bebas cedera.
